نظام اتكنز الغذائي هي حمية شهيرة لتناول الطعام منخفضة الكربوهيدرات تم تطويرها في الستينيات من قبل طبيب القلب روبرت سي أتكينز، يحد نظام أتكنز الغذائي من الكربوهيدرات مع التركيز على البروتين والدهون.
يحتوي نظام أتكينز الغذائي على عدة مراحل لفقدان الوزن والمحافظة عليه، بدءًا بخطة منخفضة للغاية من الكربوهيدرات، تم تفصيل نظام أتكينز الغذائي المعروف رسميًا باسم حمية أتكنز الغذائي في العديد من الكتب ويعود إليه الفضل في إطلاق اتجاه النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات.
ما هو نظام اتكنز بالتفصيل وما الغرض منه؟
الغرض من نظام أتكنز الغذائي هو تغيير عاداتك الغذائية لمساعدتك على إنقاص الوزن والحفاظ عليه، نظام أتكنز الغذائي هو حمية صحية مدى الحياة لتناول الطعام، سواء كنت ترغب في إنقاص الوزن أو زيادة طاقتك أو المساعدة في تحسين بعض المشكلات الصحية، مثل ارتفاع ضغط الدم أو متلازمة التمثيل الغذائي.
لماذا قد تتبع حمية أتكنز
قد تختار اتباع حمية أتكنز لأنك:
- استمتع بأنواع وكميات الطعام التي يتضمنها النظام الغذائي
- تريد نظامًا غذائيًا يحد من بعض الكربوهيدرات لمساعدتك على إنقاص الوزن
- تريد تغيير عاداتك الغذائية بشكل عام
- لديك مخاوف طبية تعتقد أن النظام الغذائي يمكن أن يساعد في التحسن
استشر طبيبك قبل البدء في أي نظام غذائي لإنقاص الوزن، خاصة إذا كنت تعاني من أي حالات صحية مثل مرض السكري.
اقرا: نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات
تفاصيل نظام اتكنز جدول غذائي
- التركيز الغذائي الرئيسي لنظام أتكنز الغذائي هو تناول التوازن من الكربوهيدرات والبروتين والدهون لفقدان الوزن والصحة بشكل مثالي.
- وفقًا لنظام أتكينز الغذائي فإن السمنة والمشاكل الصحية ذات الصلة مثل مرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب هي خطأ الأنظمة الغذائية قليل الدسم وعالي الكربوهيدرات.
- تنص حمية أتكينز على أنه لا داعي لتجنب القطع الدهنية من اللحوم أو التخلص من الدهون الزائدة بدلاً من ذلك، فإن التحكم في الكربوهيدرات هو المهم.
- يرى نظام أتكنز الغذائي أن تناول الكثير من الكربوهيدرات وخاصة السكر والدقيق الأبيض والكربوهيدرات المكررة الأخرى، يؤدي إلى اختلال توازن السكر في الدم وزيادة الوزن ومشاكل في القلب والأوعية الدموية تحقيقا لهذه الغاية يقيد نظام أتكنز الغذائي الكربوهيدرات ويشجع على تناول المزيد من البروتين والدهون، ومع ذلك يقول نظام أتكينز الغذائي إنه ليس نظامًا غذائيًا عالي البروتين.
- يشجع على تناول المزيد من الخضروات الغنية بالألياف ويلبي الاحتياجات النباتية، ويعالج المشاكل الصحية التي قد تنشأ عند بدء نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.
نظام اتكنز هو نظام منخفض الكربوهيدرات
- لا تتطلب حمية أتكنز عد السعرات الحرارية أو التحكم في حصصها ومع ذلك، فإنه يتطلب منك تتبع الكربوهيدرات.
- يستخدم نظامًا يسمى صافي الكربوهيدرات ، وهو إجمالي محتوى الكربوهيدرات لعنصر ما مطروحًا منه محتواه من الألياف.
- على سبيل المثال ، يحتوي نصف كوب من البروكلي النيء على 2.3 جرام من إجمالي الكربوهيدرات و 1.3 جرام من الألياف، مما يجعل صافي قيمة الكربوهيدرات فيه 1 جرام.
يقول نظام أتكينز الغذائي إن أسلوبه في تناول الكربوهيدرات سيحرق مخزون الدهون في الجسم ، وينظم نسبة السكر في الدم ويساعدك على تحقيق الصحة المثلى، مع عدم تركك تشعر بالجوع أو الحرمان
التمارين الرياضية مع حمية أتكنز
تدعي حمية أتكينز أن التمرين ليس ضروريًا لفقدان الوزن ومع ذلك، فإنه يقر بأن التمرينات يمكن أن تساعد في الحفاظ على وزنك، فضلاً عن تقديم فوائد صحية أخرى.
مراحل حمية أتكينز
تتكون حمية أتكنز من أربع مراحل اعتمادًا على أهداف إنقاص الوزن، يمكنك البدء في أي من المراحل الثلاث الأولى.
نظام اتكنز المرحلة الاولى
- في هذه المرحلة الصارمة تستبعد جميع الكربوهيدرات تقريبًا من نظامك الغذائي، وتتناول 20 جرامًا فقط من الكربوهيدرات الصافية يوميًا، ومعظمها من الخضروات.
- بدلاً من الحصول على 45 إلى 65 في المائة من السعرات الحرارية اليومية من الكربوهيدرات، على النحو الموصى به في معظم إرشادات التغذية، تحصل على حوالي 10 في المائة فقط.
- يجب أن تمثل الخضروات “الأساسية” مثل البروكلي والكرفس والخيار والفاصوليا الخضراء والفلفل 12 إلى 15 جرامًا من صافي الكربوهيدرات اليومية.
- يجب أن تأكل البروتين مثل الأسماك والمحار والدواجن واللحوم والبيض والجبن في كل وجبة.
- لا تحتاج إلى تقييد الزيوت والدهون ولكن لا يمكنك تناول معظم الفواكه أو المخبوزات السكرية أو الخبز أو المعكرونة أو الحبوب أو المكسرات.
- يجب أن تشرب ثمانية أكواب من الماء يوميًا تبقى في هذه المرحلة لمدة أسبوعين على الأقل، اعتمادًا على فقدان الوزن.
المرحله الثانيه من نظام اتكنز الغذائي
- في هذه المرحلة تستمر في تناول ما لا يقل عن 12 إلى 15 جرامًا من الكربوهيدرات الصافية كخضروات أساسية.
- يمكنك أيضًا الاستمرار في تجنب الأطعمة المضاف إليها السكر.
- يمكنك إضافة بعض الكربوهيدرات الغنية بالمغذيات ببطء مثل المزيد من الخضروات والتوت والمكسرات والبذور، مع استمرار فقدان الوزن.
- تظل في هذه المرحلة حتى تخسر (4.5 كجم) من وزنك المستهدف.
المرحله الثالثة من نظام اتكنز الغذائي
- في هذه المرحلة تستمر في زيادة نطاق الأطعمة التي يمكنك تناولها تدريجيًا، بما في ذلك الفواكه والخضروات النشوية والحبوب الكاملة.
- يمكنك إضافة حوالي 10 جرامات من الكربوهيدرات إلى نظامك الغذائي كل أسبوع، ولكن يجب عليك التقليل إذا توقف فقدان الوزن تبقى في هذه المرحلة حتى تصل إلى وزنك المستهدف.
المرحله الرابعة من نظام اتكنز الغذائي
هذه هي المرحلة التي يجب عليك الاستمرار عليها مدى الحياة، تنتقل إلى هذه المرحلة عندما تصل إلى وزنك المستهدف، ثم تستمر في هذه الطريقة في الأكل مدى الحياة.
قائمة رجيم أتكنز بالتفصيل
إليك نظرة على ما قد تأكله خلال يوم عادي في المرحلة الأولى من حمية أتكينز:
- إفطار: بيض مخفوق مع بصل سوتيه وجبنة شيدر تشمل المشروبات بدون سكريات مثل القهوة والشاي والماء وشاي الأخضر.
- غداء: سلطة مع الدجاج أو لحم وصلصة الأفوكادو مع المشروبات المسموح بها.
- وجبة عشاء: شريحة لحم أو سلمون مشوية، بروكلي وسلطة جرجير مع طماطم كرزية وخيار بالإضافة إلى مشروب مسموح به.
كم كيلو يمكنني أن أخسر مع رجيم أتكنز؟
- يقول نظام أتكينز الغذائي أنه يمكنك خسارة 15 رطلاً (6.8 كجم) في الأسبوعين الأولين من المرحلة الأولى، لكنه يقر أيضًا بأن هذه ليست نتائج نموذجية تقر حمية أتكينز أيضًا بأنك قد تفقد وزن الماء في البداية.
- تقول أنك ستستمر في إنقاص الوزن في المرحلتين 2 و 3 طالما أنك لا تأكل المزيد من الكربوهيدرات أكثر مما يستطيع جسمك تحمله.
- نظرًا لأن الكربوهيدرات توفر عادةً أكثر من نصف السعرات الحرارية المستهلكة، فإن السبب الرئيسي لفقدان الوزن في حمية أتكينز هو انخفاض إجمالي السعرات الحرارية من تناول كميات أقل من الكربوهيدرات.
الفوائد الصحية لنظام أتكنز الغذائي
- يقول نظام أتكينز الغذائي إن خطة الأكل الخاصة به يمكن أن تمنع أو تحسن الظروف الصحية الخطيرة، مثل متلازمة التمثيل الغذائي والسكري وارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب والأوعية الدموية.
- في الواقع، يمكن لأي نظام غذائي يساعدك على التخلص من الوزن الزائد أن يقلل أو حتى يعكس عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسكري.
- ومعظم الحميات الغذائية لفقدان الوزن – وليس فقط الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات قد تحسن من نسبة الكوليسترول في الدم أو مستويات السكر في الدم، على الأقل مؤقتًا.
- أظهرت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين اتبعوا حمية أتكينز قد تحسنوا من الدهون الثلاثية، مما يشير إلى صحة قلب أفضل.
- ولكن لم تكن هناك دراسات رئيسية لإثبات ما إذا كانت هذه الفوائد ستصمد على المدى الطويل أو تزيد من العمر الذي تعيشه.
- يعتقد بعض خبراء الصحة أن تناول كمية كبيرة من الدهون والبروتين من مصادر حيوانية، كما هو مسموح به في حمية أتكينز، يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب أو بعض أنواع السرطان.
ومع ذلك، من غير المعروف ما هي المخاطر إن وجدت التي قد تشكلها حمية أتكينز على المدى الطويل لأن معظم الدراسات حولها استمرت لمدة عامين أو أقل.
شاهد: نصائح التخطيط للوجبات والتمارين الرياضية لمقاومة الأنسولين
أخطاء رجيم أتكنز
يقر نظام أتكينز الغذائي بأن خفض الكربوهيدرات بشكل كبير في المرحلة الأولى من البرنامج يمكن أن يؤدي إلى بعض الآثار الجانبية ، بما في ذلك:
- صداع الراس
- دوخة
- ضعف
- تعب
- إمساك
بالإضافة إلى ذلك ، فإن بعض الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات تقيد الكربوهيدرات لدرجة أنها تؤدي إلى نقص التغذية أو نقص الألياف، مما قد يسبب مشاكل صحية مثل الإمساك والإسهال والغثيان.
ومع ذلك ، فإن تناول الكربوهيدرات الغنية بالألياف والحبوب الكاملة والمغذيات الكثيفة يمكن أن يحسن الوضع الصحي لبرامج مثل حمية أتكينز بالإضافة إلى ذلك، تغير نظام أتكينز الغذائي بمرور الوقت للمساعدة في منع المشاكل الصحية، ويوصي الآن بتناول كمية صغيرة من الملح الإضافي، إلى جانب الفيتامينات أو المكملات الغذائية.
- من الممكن أيضًا أن يؤدي تقييد الكربوهيدرات إلى أقل من 20 جرامًا في اليوم وهو المستوى الموصى به للمرحلة الأولى من النظام الغذائي إلى حدوث الحالة الكيتوزية.
- تحدث الحالة الكيتونية عندما لا يكون لديك ما يكفي من السكر (الجلوكوز) للحصول على الطاقة، لذلك يقوم جسمك بتفكيك الدهون المخزنة، مما يتسبب في تراكم الكيتونات في جسمك، يمكن أن تشمل الآثار الجانبية للكيتوزيه الغثيان والصداع والتعب العقلي ورائحة الفم الكريهة.
- بالإضافة إلى ذلك ، فإن حمية أتكينز ليست مناسبة للجميع على سبيل المثال، توصي حمية أتكينز باستشارة طبيبك قبل بدء النظام الغذائي إذا كنت تتناول مدرات البول أو الأنسولين أو أدوية السكري عن طريق الفم.
- بالإضافة إلى ذلك، يجب على الأشخاص المصابين بأمراض الكلى الحادة عدم اتباع النظام الغذائي، كما أن مراحل إنقاص الوزن في النظام الغذائي ليست مناسبة للنساء الحوامل أو المرضعات.
