فوائد بذور الشيا .. من المعروف أيضًا أن بذور الشيا والمعروفة أيضًا باسم سالفيا هيسبانيكا ، لها العديد من الفوائد الصحية نظرًا لوجود المعادن والعناصر الغذائية الهامة فيها. دفع دورهم في المساعدة على إنقاص الوزن وتحسين صحة العظام وتحسين صحة القلب والأوعية الدموية ، الخبراء إلى اعتبار خيار الحبوب الكاملة هذا طعامًا فائقًا.
9 فوائد بذور الشيا
إن وفرة العناصر الغذائية فيها تعني أن بذور الشيا لها مجموعة من الفوائد الصحية. فيما يلي قائمة بـ 9 فوائد لهذه البذور:
- يساعد في إنقاص الوزن
- يعزز صحة الجهاز الهضمي
- غني بمضادات الأكسدة
- مصدر كبير لأحماض أوميغا 3 الدهنية
- كثافة عالية من العناصر الغذائية
- يحسن صحة الأسنان
- يحسن صحة العظام
- يمنع ارتفاع مستويات السكر
- يحسن صحة القلب والأوعية الدموية
فوائد بذور الشيا في إنقاص الوزن
عندما تأكل طعامًا غنيًا بالبروتينات والألياف ، سيؤدي ذلك إلى فقدان الوزن. تجعلك الألياف الموجودة في بذور الشيا تشعر بالشبع ، حيث تتمدد بعد امتصاص كميات كبيرة من الماء من جسمك. يمكنهم امتصاص الماء حتى 12 ضعف وزنهم.
كما توفر هذه البذور كميات عالية من البروتين ، وهو عنصر غذائي آخر يقلل من شهيتك. تذكر أن تكمل بذور الشيا في نظامك الغذائي بنمط حياة صحي ، مما يجعل من السهل إنقاص الوزن.
فوائد بذور الشيا لتعزيز صحة الجهاز الهضمي
لكل 28 جرامًا من بذور الشيا ، تحصل على ما يقرب من 11 جرامًا من الألياف ، مما يسمح لك بالحصول على الكمية المطلوبة من هذه المغذيات من حصة واحدة. للألياف الغذائية الموجودة في هذه البذور تأثير إيجابي على حركة الأمعاء ، بينما تمنح البراز مظهرًا صحيًا.
من المثير للاهتمام ملاحظة أن بذور الشيا تخلق بعد تناولها مادة تشبه الجيلاتين. أنها تشكل هذه المادة بسبب وجود الألياف القابلة للذوبان. يحسن صحة الجهاز الهضمي عن طريق تشجيع نمو البريبايوتكس في أمعائك.
فوائد بذور الشيا انها مليئة بمضادات الأكسدة
تشير الدراسات إلى أن مضادات الأكسدة تحارب إنتاج الجذور الحرة في جسمك. الجذور الحرة خطيرة لأنها تدمر خلاياك. نتيجة لذلك ، يمكن أن تسبب أمراضًا مثل السرطان في مراحل لاحقة من الحياة. كما أنها مسؤولة عن الشيخوخة والتدهور المعرفي.
يمكن لمحتوى مضادات الأكسدة في بذور الشيا حماية خلاياك من هذه المخاطر. ضع في اعتبارك أن الحصول على مضادات الأكسدة من المصادر الطبيعية أفضل من تناول المكملات.
بذور الشيا مصدر كبير لأحماض أوميغا 3 الدهنية
بذور الشيا غنية أيضًا بأحماض أوميغا 3 الدهنية. لذلك ، فهم يعالجون ويمنعون أمراض القلب ، عن طريق خفض ضغط الدم. كما أنه يقلل الدهون في الكبد ، ويحسن صحة المفاصل والعظام ، ويمنع بشرتك من الشيخوخة المبكرة ، ويزيد من جودة النوم.
عن طريق تناول بذور الشيا ، يحصل جسمك على الكميات المطلوبة من حمض ألفا لينولينيك (ALA). استهلك زيت السمك أو مكملات DHA أو الأسماك الدهنية معها حتى يتمكن جسمك من تحويل ALA إلى أشكاله الأكثر نشاطًا وفائدة ، DHA و EPA.
كانت هناك دراسة نشرت في مجلة الكيمياء الحيوية الجزيئية ، والتي فحصت تأثير ALA على سرطان عنق الرحم وسرطان الثدي. وجد الباحثون أن ALA يدمر الخلايا السرطانية مع الحفاظ على الخلايا السليمة بعيدًا عن الأذى. هناك حاجة إلى مزيد من البحث حول تأثير ALA على أنواع السرطان الأخرى. ومع ذلك ، من الجيد معرفة أنه يمكن أن يساعد في محاربة بعض المتغيرات.
بذور الشيا عالية الكثافة الغذائية
أحد الأسباب الرئيسية لاكتساب بذور الشيا شعبية في جميع أنحاء العالم هو كثافتها الغذائية العالية. عن طريق تناول ملعقتين من بذور الشيا ، تحصل على الكالسيوم والكربوهيدرات والدهون والألياف والمغنيسيوم والمنغنيز والفوسفور والبروتين وفيتامين أ ، كما أنها توفر كميات صغيرة من النحاس والبوتاسيوم والزنك.
بذور الشيا تحسن صحة الأسنان
تعتبر العناصر الغذائية مثل الزنك والفوسفور والكالسيوم وفيتامين أ رائعة لأسنانك. يساعد وجود الكالسيوم في بذور الشيا على تقوية أسنانك ، مما يجعلها رائعة لصحة الأسنان. في الوقت نفسه ، يحافظ الزنك على الجير عن طريق منع تراكم البلاك. أيضًا ، نظرًا لتأثيراته المضادة للبكتيريا ، فإن الجراثيم المسؤولة عن رائحة الفم الكريهة لا يمكنها تحمل نفسها. يحافظ الفوسفور وفيتامين أ على صحة فمك ويزيدان من قوة أسنانك.
بذور الشيا يحسن صحة العظام
يمكن أن تمثل حصة واحدة من بذور الشيا حوالي 18٪ من احتياجاتك اليومية من الكالسيوم. يعتبر هذا المعدن من العناصر الغذائية المهمة لصحة العظام ، حيث يحافظ على كتلتها وقوتها. كما أنها تحتوي على البورون الذي يحسن صحة العظام. إنه مسؤول عن استقلاب الفوسفور والمغنيسيوم والكالسيوم والمنغنيز ، مما يعزز النمو الصحي في عظامك.
بذور الشيا تمنع ارتفاع مستويات السكر
تعتبر بذور الشيا مصدرًا رائعًا للألياف ، لذلك لا يحتاج جسمك إلى زيادة كمية السكر في الدم لهضمها. نتيجة لذلك ، لا يضطر البنكرياس إلى زيادة إنتاجه من الأنسولين. عندما تستهلك طعامًا يحتوي على كميات كبيرة من الألياف ، فإنه يعمل على استقرار نسبة السكر في الدم.
أظهرت دراسة أجراها المعهد الوطني للطب ما يحدث عندما تستهلك نظامًا غذائيًا يحتوي على 14 جرامًا من الألياف من أصل 1000 سعر حراري . هناك انخفاض كبير في خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2. كانت هناك دراسة أخرى أظهرت الآثار الإيجابية لهذه البذور الصغيرة على مرضى السكري. لمدة 12 أسبوعًا ، حصل 20 مريضًا على نخالة القمح أو بذور الشيا. اكتشف الباحثون أن المرضى الذين تناولوا بذور الشيا أظهروا علامات تحسن في المؤشرات الصحية مثل vWF و hs-CRP وضغط الدم.
بذور الشيا تحسن صحة القلب والأوعية الدموية
وفقًا لبعض الدراسات الحديثة ، يمكن أن تساعد الألياف الغذائية في تنظيم جهاز المناعة والالتهابات. لذلك ، فإن تناول المزيد من بذور الشيا يمكن أن يقلل من مخاطر الأمراض المرتبطة بالالتهابات مثل السكري والسمنة وأمراض القلب والأوعية الدموية والسرطان.
من المعروف أن تناول كميات كبيرة من الألياف يخفض ضغط الدم ومستويات الكوليسترول. أظهرت مراجعة مكونة من 67 تجربة مختلفة مضبوطة أن زيادة متواضعة بمقدار 10 جرامات في تناول الألياف يوميًا قللت من LDL أو “الكوليسترول الضار” ، بالإضافة إلى مستويات الكوليسترول الكلية في الجسم. لذلك ، يمكن أن يساعد استهلاك بذور الشيا في السيطرة على مستويات الكوليسترول.
كيف تأكل بذور الشيا؟
هناك عدة طرق يمكنك من خلالها استهلاك هذه البذور الصحية. لضمان قدرة جسمك على امتصاص جميع العناصر الغذائية، يجب نقعها أو طحنها قبل الاستهلاك.
على الرغم من وجود الكثير من الجدل حول ما إذا كان يجب عليك تناولها نيئة أو منقوعة، فلا يوجد فرق في أي منهما ومع ذلك، عندما تنقع البذور فإنها تزيل “مثبطات الإنزيم” الواقية.
إذا كنت تنوي نقعها، امزج ملعقة ونصف من بذور الشيا مع كوب واحد من الماء باتباع هذا الإجراء، لا يصبح الخليط مائيًا اترك البذور تستقر في الماء لمدة 30 دقيقة على الأقل قبل تناولها إذا قمت بطحن البذور، فتأكد من تخزينها في وعاء محكم الغلق داخل الثلاجة إليك بعض الأشياء التي يمكنك القيام بها لاستهلاك بذور الشيا:
أضفه إلى الكعك والوافل والفطائر
إذا وجدت صعوبة في الابتعاد عن الأطعمة مثل الفطائر، يمكنك إضافة بذور الشيا وجعلها مغذية تضمن نكهته المحايدة أن تظل هذه الأطباق لذيذة.
امزجه مع الخضار أو اللحوم أو السمك
قم بتحسين القيمة الغذائية للخضروات أو اللحوم أو الأسماك ببساطة عن طريق إضافة بذور الشيا إليها. سيؤدي هذا أيضًا إلى طبقة إضافية من المقرمشة.
اصنع مربى
يمكنك استبدال البكتين ببذور الشيا لأنها قد تمتص الماء من المربى. في الوقت نفسه، يكون البكتين مرًا جدًا، لذلك عليك إضافة الكثير من السكر لجعل المربى حلوًا. على سبيل المثال، سخني الماء والعنب البري في مقلاة حتى يصبحوا طريين افرمي التوت بمساعدة هراسة البطاطس قبل إضافة القرفة والعسل وعصير الليمون.
توقف عن تسخين الخليط وأضف بذور الشيا انقلي المزيج إلى وعاء وخزنيه في الثلاجة حتى يصبح قوام المربى قوامه إذا كنت لا تحب التوت الأزرق، يمكنك استبداله بالخوخ أو الخوخ أو أي فاكهة أخرى من اختيارك.
اصنع مهلبية
نظرًا لأن بذور الشيا يمكن أن تمتص كميات كبيرة من السائل، يمكنك نقعها في الحليب أو الماء طوال الليل في اليوم التالي سيحولون هذا المزيج إلى قوام يشبه البودنج يمكنك تحويل هذا إلى بودنغ لذيذ عن طريق إضافة مسحوق الكاكاو / الكاكاو وشراب القيقب وحليب اللوز / الحليب العادي وخلاصة الفانيليا.
امزج كل هذه العناصر معًا حتى يصبح القوام كريميًا وناعمًا قم بتخزين هذه الحلوى في الثلاجة لمدة ثلاث إلى خمس ساعات على الأقل قبل الاستهلاك.
أضف دقيق الشوفان أو الزبادي
تتطلب إضافة بذور الشيا إلى دقيق الشوفان القليل من الجهد، يمكنك أيضًا إضافته كغطاء للزبادي. إذا وجدت أن القوام الجيلاتيني غريب، أضف بذور الشيا قبل تناول هذه الأطباق.
اصنع عصير
يمكنك أيضًا اختيار شرب هذه البذور في شكل عصير شيا الأخضر. ببساطة ضع 2 كوب من السبانخ و 1.5 كوب من الماء و 2 ملاعق كبيرة من بذور الشيا واخلطهم.
يمكنك بعد ذلك إضافة برتقالة مقشرة وكوب من التوت الأزرق المجمد وكوب من الفراولة قبل الخلط مرة أخرى.
الآثار الجانبية لبذور الشيا
في حين أنها وجبة خفيفة صحية في الغالب، فقد لوحظ أن بعض المخاطر الصحية مرتبطة بهذا الطعام الفائق. بعض الآثار الجانبية المحتملة لاستهلاك بذور الشيا مذكورة أدناه:
- في حين أن الألياف مهمة لصحة الفرد، إلا أن الإفراط في تناولها يمكن أن يسبب آلامًا في البطن وإمساكًا وانتفاخًا يمكن أن يؤدي تناول الكثير من بذور الشيا إلى مشاكل في الجهاز الهضمي إذا لم يتم تناولها بشكل صحيح. ومع ذلك، يمكن منع هذه الأعراض السلبية أو تنظيمها عن طريق زيادة تناول الألياف ببطء وشرب الكثير من الماء لمساعدتها على المرور عبر الجسم.
- في حين أنها قد تكون آمنة لمعظم الناس، فإن استهلاك بذور الشيا يأتي مع خطر الاختناق. يجب على المرء دائمًا أن يستهلك هذه البذور بعناية، خاصةً إذا كان يعاني من مشاكل في البلع. يرجع هذا الخطر إلى حقيقة أن بذور الشيا تنتفخ ويمكن أن تمتص من 10 إلى 12 ضعف وزنها عندما تتعرض للماء.
- من المعروف أن بذور الشيا تحتوي على كمية جيدة من حمض ألفا لينولينيك (ALA) تشير بعض الدراسات إلى أن الإفراط في تناول ALA قد يترافق مع زيادة خطر الإصابة بسرطان البروستاتا.
- على الرغم من أنه غير شائع فمن المعروف أن الناس لديهم حساسية من بذور الشيا قد تشمل أعراض الحساسية القيء والإسهال وحكة في الشفتين واللسان.
بذور الشيا
تتمتع بذور الشيا بالعديد من الفوائد المذهلة، بدءًا من المساعدة في إنقاص الوزن إلى تحسين صحة العظام والقلب والأوعية الدموية قم بتضمين هذه البذور الصغيرة في طبقك المفضل أو اجعلها جزءًا من الحلوى ببساطة تأكد من أن بذور الشيا جزء من نظامك الغذائي لجني فوائدها العديدة.
