كل ما تريد معرفته عن فوائد الحديد، الحديد معدن حيوي لوظيفة الهيموجلوبين المناسبة وهو بروتين ضروري لنقل الأكسجين في الدم يلعب الحديد أيضًا دورًا في مجموعة متنوعة من العمليات المهمة الأخرى في الجسم.
يمكن أن يؤدي نقص الحديد في الدم إلى مجموعة من المشاكل الصحية الخطيرة، بما في ذلك فقر الدم الناجم عن نقص الحديد.
ما هي متطلبات الحديد للأنسان في المراحل المختلفة
الرضع:
- من 0 إلى 6 أشهر: 0.27 ملليغرام (ملغ)
- من 7 إلى 12 شهرًا: 11 ملغ
أطفال:
- من 1 إلى 3 سنوات: 7 ملغ
- من 4 إلى 8 سنوات: 10 ملغ
ذكور:
- من 9 إلى 13 سنة: 8 ملغ
- من 14 إلى 18 سنة: 11 ملغ
- 19 سنة وما فوق: 8 ملغ
إناث:
- من 9 إلى 13 سنة: 8 ملغ
- من 14 إلى 18 سنة: 15 ملغ
- من 19 إلى 50 سنة: 18 ملغ
- 51 سنة وما فوق: 8 ملغ
أثناء الحمل: 27 ملغ
- عند الإرضاع بين 14 و 18 سنة: 10 ملغ
- عند الإرضاع في عمر أكبر من 19 سنة: 9 ملغ
يمكن أن تكون مكملات الحديد مفيدة عندما يجد الناس صعوبة في تناول ما يكفي من الحديد من خلال الإجراءات الغذائية فقط مثل النظام الغذائي النباتي من الأفضل محاولة تناول ما يكفي في النظام الغذائي وحده عن طريق إزالة أو تقليل العوامل التي قد تعيق امتصاص الحديد واستهلاك الأطعمة الغنية بالحديد.
وذلك لأن العديد من الأطعمة الغنية بالحديد تحتوي أيضًا على مجموعة من العناصر الغذائية المفيدة الأخرى التي تعمل معًا لدعم الصحة العامة.
فوائد الحديد
يساعد الحديد في الحفاظ على العديد من الوظائف الحيوية في الجسم، بما في ذلك الطاقة العامة والتركيز وعمليات الجهاز الهضمي وجهاز المناعة وتنظيم درجة حرارة الجسم.
غالبًا ما تمر فوائد الحديد دون أن يلاحظها أحد حتى لا يحصل الشخص على ما يكفي، يمكن أن يسبب فقر الدم الناجم عن نقص الحديد التعب وخفقان القلب وشحوب الجلد وضيق التنفس.
فوائد الحديد للحمل الصحي
- يزداد حجم الدم وإنتاج خلايا الدم الحمراء بشكل كبير أثناء الحمل لتزويد الجنين بالأكسجين والمواد المغذية نتيجة لذلك، يزداد الطلب على الحديد أيضًا.
- بينما يزيد الجسم عادةً من امتصاص الحديد أثناء الحمل، فإن تناول الحديد غير الكافي أو العوامل الأخرى التي تؤثر على طريقة امتصاص الحديد يمكن أن تؤدي إلى نقص الحديد.
- انخفاض تناول الحديد أثناء الحمل يزيد من مخاطر الولادة المبكرة وانخفاض الوزن عند الولادة، فضلاً عن انخفاض مخزون الحديد وضعف النمو المعرفي أو السلوكي عند الرضع، قد تكون النساء الحوامل المصابات بنقص الحديد أكثر عرضة للإصابة بالعدوى لأن الحديد يدعم أيضًا جهاز المناعة.
- من الواضح أن مكملات الحديد ضرورية للنساء الحوامل المصابات بنقص الحديد ومع ذلك، لا تزال الأبحاث جارية حول إمكانية التوصية بحديد إضافي لجميع النساء الحوامل حتى أولئك الذين لديهم مستويات طبيعية من الحديد.
- يُقال أن جميع النساء الحوامل يجب أن يأخذن 30 إلى 60 ملليجرام (ملغ) من مكملات الحديد في كل يوم من الحمل، بغض النظر عن مستويات الحديد لديهن.
فوائد الحديد للطاقة
يمكن أن يؤثر نقص الحديد في النظام الغذائي على كفاءة استخدام الجسم للطاقة، حيث ينقل الحديد الأكسجين إلى العضلات والدماغ وهو ضروري للأداء العقلي والجسدي، قد يؤدي انخفاض مستويات الحديد إلى نقص التركيز وزيادة التهيج وانخفاض القدرة على التحمل.
أداء رياضي أفضل
- يعتبر نقص الحديد أكثر شيوعًا بين الرياضيين، وخاصة الرياضيات الشابات منه لدى الأفراد الذين لا يتبعون أسلوب حياة نشطًا.
- يبدو أن هذا صحيح بشكل خاص في رياضات التحمل مثل عدائي المسافات الطويلة، يقترح بعض الخبراء أن رياضيات التحمل يجب أن يضيفن 10 ملغ إضافية من عنصر الحديد يوميًا.
- نقص الحديد لدى الرياضيين يقلل من الأداء الرياضي ويضعف نشاط جهاز المناعة يمكن أن يؤدي نقص الهيموجلوبين إلى تقليل الأداء بشكل كبير أثناء المجهود البدني، حيث يقلل من قدرة الجسم على نقل الأكسجين إلى العضلات.
أفضل مصادر الحديد
من أفضل مصادر الحديد ما يلي:
- المحار المعلب: 3 أونصات (أوقية) توفر 26 ملليغرام (ملغ) من الحديد.
- حبوب الشوفان الجافة السادة المدعمة: 100 جرام توفر 24.72 مجم.
- الفاصوليا البيضاء: كوب واحد يوفر 21.09.2010
- الشوكولاتة الداكنة (45 إلى 69 بالمائة من الكاكاو): شريط واحد يوفر 12.99 مجم.
- محار المحيط الهادئ المطبوخ: 3 أونصات توفر 7.82 مجم.
- السبانخ المطبوخة: كوب واحد يوفر 6.43 مجم.
- كبد البقر: 3 أوقية توفر 4.17 ملغ.
- العدس المسلوق والمصفى: نصف كوب يوفر 3.3 مجم.
- التوفو القوي: يوفر نصف كوب 2.03 مجم.
- حمص مسلوق ومصفى: نصف كوب يوفر 2.37 مجم.
- الطماطم المعلبة المطهية: نصف كوب يوفر 1.7 مجم.
- اللحم البقري المفروم: 3 أونصات توفر 2.07 مجم.
- بطاطس مخبوزة متوسطة الحجم: توفر 1.87 مجم.
- الكاجو المحمص: 3 أوقية توفر 2 ملغ.
قد يهمك أيضاً:
