يستخدم جسمك يوميًا هرمونًا يسمى الأنسولين لتحويل وجباتك إلى طاقة في بعض الأحيان، يمكن أن تتوقف هذه العملية وتتسبب في مقاومة الأنسولين، مما يؤدي إلى ارتفاع مستويات الجلوكوز واحتمال الإصابة بمقدمات السكري أو داء السكري من النوع 2.
فيما يلي نظرة عامة على مقاومة الأنسولين، وكيف يمكن لبعض عوامل نمط الحياة مثل النظام الغذائي والتمارين الرياضية والوزن أن تؤثر على صحتك ، ونصائح حول خطة الوجبات الصحية لنظام غذائي مقاوم للأنسولين.
ما هي مقاومة الانسولين؟
تحدث مقاومة الأنسولين والمعروفة أيضًا بضعف حساسية الأنسولين، عندما تواجه خلاياك صعوبة في الاستجابة للأنسولين.
إذا طورت خلاياك استجابة ضعيفة للأنسولين، فقد يحاول جسمك التعويض عن طريق إنتاج المزيد من الأنسولين، إذا كان البنكرياس لديك قادرًا على إنتاج ما يكفي من الأنسولين الإضافي لمساعدة الجلوكوز في دخول الخلايا، فقد تظل مستويات الجلوكوز تحت السيطرة.
ومع ذلك إذا كان البنكرياس الخاص بك غير قادر على إنتاج ما يكفي من الأنسولين لمواكبة الطلب، فقد يؤدي ذلك إلى الإصابة بمقدمات السكري أو داء السكري من النوع 2، تحقق من منشورنا عن مقاومة الأنسولين لمعرفة المزيد عن الأسباب والأعراض.
اقرأ ايصا: تجارب رجيم مقاومة الأنسولين .. كيف انحف وانا عندي مقاومة الانسولين
نصائح التخطيط للوجبات والتمارين الرياضية لمقاومة الأنسولين؟
الخبر السار هو أنه حتى عند تشخيصك بمقاومة الأنسولين، يمكنك اتخاذ خطوات لمنع أو تأخير تطور مرض السكري من النوع 2، أظهرت الأبحاث من برنامج الوقاية من مرض السكري أن التدخل المكثف في أسلوب الحياة الذي أدى إلى فقدان الوزن قلل من الإصابة بمرض السكري من النوع 2 لدى البالغين الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة مع ضعف تحمل الجلوكوز بنسبة 58٪ على مدى ثلاث سنوات.
وجدت العديد من الدراسات الأخرى أن الأشخاص الذين استمروا في تغييرات نمط الحياة كانوا قادرين على تأخير تشخيص مرض السكري من النوع 2 لفترة أطول إذا استمروا في اتباع نمط حياتهم الجديد.
تمرين منتظم
لا يتعلق توازن الطاقة فقط بالسعرات الحرارية (أو الطاقة الداخلة)، بل يشمل أيضًا التمارين (أو الطاقة الخارجة) يساعد التمرين المنتظم على تحسين حساسية الأنسولين عن طريق نقل الجلوكوز (السكر) إلى عضلاتك حيث يتم استخدامه للطاقة. حاول الجمع بين كل من التمارين الهوائية من نوع “النفخ ” مع تمارين المقاومة مثل أحزمة المقاومة أو الأوزان لتحقيق أقصى قدر من الفعالية.
توصي جمعية القلب الأمريكية بممارسة التمارين الرياضية لمدة 150 دقيقة في الأسبوع للبالغين، لست بحاجة إلى “تمزيق” أو “حرق” جسمك لتحسين صحتك – فقط ارتدِ حذاءًا مريحًا وامشِ حتى نهاية المبنى بعد العشاء.
يمكن أن يؤدي البدء بتغيير بسيط مثل المشي لمدة 15 دقيقة بعد كل وجبة إلى تحسين مستويات السكر في الدم وسيزيد أيضًا بسرعة إلى 45 دقيقة من التمارين يوميًا، أو 315 دقيقة في الأسبوع! إذا كنت تمارس الرياضة لأول مرة، فمن الأفضل دائمًا مراجعة طبيبك قبل البدء في نظام التمرين.
وزن صحي
يُعد العمل من أجل الحفاظ على وزن صحي والحفاظ عليه من خلال زيادة مستويات نشاطك واتباع نظام غذائي مقاوم للأنسولين طريقة فعالة للوقاية من مقاومة الأنسولين أو تحسينها، كل تغيير صغير يساعد! يمكن أن يساعد فقدان الوزن بنسبة 7-10٪ من وزنك الحالي في منع الإصابة بمقدمات السكري من التطور إلى داء السكري من النوع 2 لذا، إذا كنت تزن 250 رطلاً فحتى إنقاص وزنه بمقدار 17 رطلاً يمكن أن يحدث فرقًا.
لا تخف من طلب المساعدة من اختصاصي تغذية تغذية معتمد يمكنه:
- ضع خطة وجبات لتحسين مقاومة الأنسولين لديك.
- تخلص من اللغز حول كيفية التسوق وتناول الطعام الصحي.
- مساعدتك في تحقيق أهدافك الفردية.
ما النظام الغذائي الأفضل للأشخاص الذين تم تشخيصهم بمقاومة الأنسولين؟
عندما يتعلق الأمر بالأنظمة الغذائية الخاصة بمقاومة الأنسولين أو مقدمات السكري أو حتى مرض السكري، فإن الحل السريع أو نهج واحد يناسب الجميع، للأسف غير موجود.
قد تكون هناك فوائد لمجموعة متنوعة من مناهج النظام الغذائي المقاوم للأنسولين، بما في ذلك البحر الأبيض المتوسط والنباتي أو النباتي وقليل الدسم ومنخفض الكربوهيدرات ومنخفضة الكربوهيدرات (كيتو) ولكن لا يوجد نظام غذائي واحد محدد في هذا الوقت للأشخاص الذين يعانون من مقدمات السكري أو مرض السكري .
ما نعرفه بناءً على الأبحاث الحالية في مجال التغذية من حيث صلته بمرض السكري أو مرض السكري تم تلخيصه في تقرير جمعية السكري الأمريكية (ADA) الذي صدر مؤخرًا، إليك ما يوصي به الخبراء:
- اختر نظامًا غذائيًا غنيًا بالأطعمة الكاملة غير المصنعة.
- قلل قدر الإمكان من كمية الأطعمة المعالجة التي تحتوي على السكريات المضافة والملح والدهون الاصطناعية المتحولة.
- اختر الخضار غير النشوية بدلاً من الخضار النشوية أو الحبوب المكررة.
- تناول المزيد من الألياف ، وخاصة من الخضار والفواكه والبقوليات والحبوب الكاملة السليمة.
- قلل عدد السعرات الحرارية التي تأتي من الكربوهيدرات بالقدر الذي يناسبك.
- احرص على تحقيق خسارة الوزن بنسبة 7-10٪ والمحافظة عليها إذا كنت تعاني من زيادة الوزن أو السمنة.
فهم تأثير الأطعمة على نسبة السكر في الدم
عندما تأكل يقوم جسمك بتقسيم الطعام إلى شكل صالح للاستخدام من الطاقة يسمى الجلوكوز مع مقاومة الأنسولين، يواجه جسمك صعوبة في معالجة كمية الجلوكوز من الوجبات، مما يؤدي إلى ارتفاع مستويات الجلوكوز في الدم ولتعقيد الأمور أكثر، تتحلل بعض الأطعمة إلى جلوكوز بسرعة أكبر وعلى مستوى أعلى من غيرها.
يشار إلى قياس مدى تأثير الوجبات السريعة على جلوكوز الدم بمؤشر نسبة السكر في الدم، تميل الأطعمة المرتبطة بارتفاع مؤشر نسبة السكر في الدم إلى رفع نسبة السكر في الدم بشكل أسرع مقارنة بالأطعمة الكاملة الأقل معالجة مع انخفاض مؤشر نسبة السكر في الدم.
تشمل الأطعمة عالية المؤشر الجلايسيمي ما يلي:
- المشروبات المحلاة بالسكر
- حلويات (حلوى، بسكويت، كعك)
- بطاطس بيضاء ورقائق البطاطس
- الحبوب “البيضاء” المكررة (الأرز الأبيض والمعكرونة البيضاء والخبز الأبيض)
- فواكه مجففة وعصير فواكه
ومع ذلك، هناك بعض الجدل حول مدى فائدة الاهتمام بمؤشر نسبة السكر في الدم لأن معظم الناس يتناولون وجبات مختلطة، أي قد يكون لديك طعام مرتفع مؤشر نسبة السكر في الدم مثل البطاطس المخبوزة جنبًا إلى جنب مع الأطعمة منخفضة نسبة السكر في الدم مثل الدجاج المخبوز أو البروكلي المطهو على البخار، يؤثر حجم الجزء والتحضير وكمية الألياف والدهون في الأطعمة الأخرى المستهلكة في الوجبة أيضًا على التأثير العام على مستويات السكر في الدم.
الاطعمة لتجنب:
- يمكن أن يساعد اختيار الأطعمة الأقل معالجة والحبوب الكاملة والغنية بالألياف وتجنب الحلويات والأطعمة المصنعة في تحسين مقاومة الأنسولين، خاصة عند المشاركة مع ممارسة الرياضة ونمط حياة صحي.
- يمكن أن يساعدك اتباع الإرشادات العامة أدناه لنظام غذائي مقاوم للأنسولين على اختيار الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض دون الحاجة إلى الانتباه إلى الأرقام الفردية.
7 نصائح لتخطيط الوجبات لنظام غذائي مقاوم للأنسولين
فيما يلي بعض الإرشادات العامة لخطة وجبات مقاومة الأنسولين لمساعدتك على البدء في عادات الأكل الصحية لتحسين مقاومة الأنسولين.
املأ طبقك بالخضار
املأ نصف طبقك بالخضروات غير النشوية المطبوخة أو النيئة أو الطازجة أو المجمدة أو المعلبة، عند شراء الخضار المعلبة، اختر الملح غير المضاف أو صفي السائل.
تشمل أمثلة الخضروات غير النشوية ما يلي:
- خرشوف
- نبات الهليون
- فاصوليا خضراء
- البنجر
- بروكلي
- كرة قدم
- كرنب
- الفطر
- بامية
- بصل
- قرون البازلاء
- الفلفل (جميع الأصناف)
- سبانخ
- طماطم
يمكنك صنع سلطة كبيرة مقرمشة أو حزم جزر صغيرة وفلفل أحمر مقطّع في غدائك لزيادة تناول الخضار.
شاهد: هل يمكن عمل ريجيم اثناء الرضاعة .. اعمل ايه عشان اخس وانا برضع؟
التركيز على الحبوب الكاملة المليئة بالألياف والفاصوليا والبقوليات
عند اختيار الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات، اختر الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف والفيتامينات والمعادن وقليلة الدهون.
اختر أنواعًا غنية بالألياف من الحبوب مثل الأرز البني ومعكرونة القمح الكامل ودقيق الشوفان والبرغل والفشار والخبز والحبوب التي تحتوي على أكثر من ثلاثة جرامات من الألياف لكل وجبة وهذا يشمل الفول والبازلاء والعدس والحبوب الكاملة السليمة. تجنب الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات مثل البسكويت والكعك والمقرمشات عالية الدهون.
استهدف ربع طبقك في الوجبات لتشمل الأطعمة الصحية النشوية. إليك ما يُترجم في أحجام الحصص:
- خبز القمح الكامل: شريحتان أو شريحتان
- باستا القمح الكامل: 1 كوب (مطبوخ)
- أرز بني: 1 كوب (مطبوخ)
- الفول والبازلاء والذرة: 1 كوب
- دقيق الشوفان: 1 كوب (مطبوخ)
- الحبوب الجافة: 1-1 ½ كوب
إذا كنت تستهلك كمية كبيرة من الكربوهيدرات أثناء الوجبة أو الوجبة الخفيفة، فقد ترتفع مستويات الأنسولين في الدم ، مما يجعل نسبة السكر في الدم وإدارة الوزن أكثر صعوبة، بمجرد فهمك أنت وخبير التغذية الخاص بك لاحتياجاتك من السعرات الحرارية ومستويات نشاطك، يمكن التوصية بكمية محددة من الكربوهيدرات لكل وجبة.
اختر مصادر البروتين الخالية من الدهون
يساعد البروتين على استقرار نسبة السكر في الدم ويجب تضمين مصدر البروتين الخالي من الدهون في الوجبات والوجبات الخفيفة، اختر الأطعمة المخبوزة أو المشوية أو المشوية، وتجنب الأطعمة المقلية لأنها يمكن أن ترفع نسبة السكر في الدم بشكل أسرع.
أدخل الأطعمة الخالية من البروتين في وجباتك الخفيفة ووجباتك بما في ذلك:
- سمكة
- فرخة
- الجبن قليل الدسم
- ديك رومي أو صدر ديك رومي مطحون
- اللحوم قليلة الدسم مثل شرائح الدجاج أو الديك الرومي أو لحم الخنزير
- تونة
- جبن قليل الدسم
يجب أن يحتوي ربع طبقك على طعام بروتيني في أوقات الوجبات، يساوي حجم الحصة العامة من البروتين 3 أوقية من اللحوم أو الدواجن أو الأسماك أو 1 كوب من الجبن قليل الدسم.
تناول كميات متواضعة من الفاكهة
تعد الفاكهة الكاملة الطازجة خيارًا رائعًا وعالي الألياف، ولكن يمكن أن تكون الفاكهة المعلبة أو المجمدة أيضًا خيارًا صحيًا وسهل التكلفة.
تجنب الفواكه المعلبة في شراب كثيف، وذلك لاحتوائها على نسبة عالية من السكر، قد يقدم قسم الفريزر في السوبر ماركت الخاص بك أيضًا خيارات فواكه مجمدة بقيمة أفضل، والتي من الرائع رشها فوق دقيق الشوفان أو الجبن أو السلطات.
يختلف حجم الحصة للفاكهة الطازجة حسب الفاكهة على سبيل المثال يحتوي كوب واحد من الفراولة أو 12 حبة كرز أو 3 أونصات من العنب على كمية مماثلة من الكربوهيدرات.
نظرًا لأن عصير الفاكهة يميل إلى رفع نسبة السكر في الدم بسرعة، كما أن الفواكه المجففة تجلب مصدرًا أكثر تركيزًا للسكر، يمكن تضمين هذه العناصر في خطة الوجبة الصحية ولكن بكميات أصغر، حوالي 4 أونصات من العصير أو ملعقتين كبيرتين من الفاكهة المجففة.
كن خبيرًا بمنتجات الألبان
تحتوي منتجات الألبان مثل الحليب والزبادي على الكربوهيدرات، وعلى الرغم من أنها مصدر جيد للكالسيوم وفيتامين د، إلا أنها ترفع نسبة السكر في الدم.
يشرب بعض الناس أكوابًا كبيرة من الحليب، دون أن يدركوا تأثير ذلك على نسبة السكر في الدم إذا تم تشخيصك بمقاومة الأنسولين أو الإصابة بمقدمات السكري وتحب اللبن، فقلل حصتك إلى ثمانية أونصات، إذا كان الزبادي عنصرًا أساسيًا في وجبة الإفطار أو في وقت الوجبات الخفيفة، فابحث عن تلك التي تحتوي على حوالي 100 سعرة حرارية لكل عبوة تحتوي على سكريات مضافة محدودة.
اختر الدهون الصحية للقلب
تجنب الدهون المشبعة واختار الدهون الصحية للقلب مثل زيت الزيتون قد يكون من المفيد استخدام جميع الدهون باعتدال لأن زيت الزيتون يجلب 45 سعرة حرارية لكل ملعقة صغيرة، بالنسبة لأولئك الذين يعملون على نظام غذائي محدد لإدارة الوزن، يمكن أن تتسلل السعرات الحرارية الزائدة حتى مع الدهون الصحية، قسمي المكسرات إلى 100 حصة من السعرات الحرارية، واستخدمي 1/4 ثمرة أفوكادو بدلاً من واحدة كاملة، وأضيفي 1-2 ملعقة صغيرة من الزيت عند الطهي.
زيادة تناول الألياف
قم بتضمين الكثير من الخضروات غير النشوية في نمط الأكل الخاص بك وأضف حصة صغيرة من الفاكهة إلى كل وجبة، توجد الألياف في الأطعمة النباتية، لذا ابحث عن محتوى الألياف في ملصقات الأطعمة للحبوب والخبز والخبز المسطح والتورتيلا والأطعمة النباتية المعبأة الأخرى، قارن العلامات التجارية للعثور على الخيارات الأعلى في الألياف.
أهم شيء يجب مراعاته عند اختيار الأطعمة لدمجها في نظام غذائي مقاوم للأنسولين هو السعي لتحقيق التوازن والتنوع والاعتدال، أنت لا تريد أن تعلق في شبق، ولا يجدي محاولة تناول الأطعمة التي لا تحبها.
اقرأ ايضا: تجربتي مع ريجيم الصيام المعكوس
يجب أن يكون هدفك هو تبني نمط أكل مستدام ويمكنك الالتزام به على المدى الطويل، مع الاستمرار في دمج الأطعمة التي تستمتع بها، هناك الكثير من التطبيقات المفيدة للمساعدة في تتبع مستويات النظام الغذائي والتغذية، إذا كنت بحاجة إلى مزيد من الدعم في إجراء تغييرات في النظام الغذائي، فتحدث مع اختصاصي تغذية متخصص في التغذية لتلقي المزيد من النصائح والنصائح الشخصية بشأن خطة الوجبات.
