ما علاقة الصوديوم بارتفاع ضغط الدم؟ … دليلك إلى تناول كميات قليلة من الصوديوم وكيفية خفض ضغط الدم للحفاظ على نظام غذائي صحي للقلب والمساعدة في خفض ضغط الدم، من المهم مراقبة كمية الملح (الصوديوم) في نظامك الغذائي.
هل الصوديوم يسبب ارتفاع الضغط؟
يمكن أن يؤدي تناول الأطعمة التي تحتوي على الكثير من الصوديوم إلى ارتفاع ضغط الدم وحالات صحية أخرى، يجب ألا يزيد إجمالي كمية الصوديوم في اليوم عن 1500-2000 ملليجرام (مجم).
غالبًا ما يتم استخدام الصوديوم والملح كمرادفين، لكنهما لا يعنيان نفس الشيء ملح الطعام مركب موجود في الطبيعة بينما الصوديوم هو أحد العناصر الكيميائية في الملح.
تخفي العديد من الأطعمة الصوديوم ويمكن أن تكون كمية الصوديوم في الأطعمة المعلبة عالية جدًا.
قد يهمك: ماذا يعني ارتفاع ضغط الدم في الصباح؟
أطعمة تحتوي على الصوديوم وترفع ضغط الدم
يمكن أن يساعدك اختيار المنتجات منخفضة الصوديوم أو منخفضة الملح وعدم إضافة الملح في الطهي على الحد من تناول الصوديوم إليك بعض النصائح السهلة للبدء:
الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم يجب تجنبها
- التوابل بالملح: ويشمل ذلك “الملح الخفيف” والأملاح المتبلة والبصل وأملاح الثوم، احذر أيضًا من المكونات الأخرى التي غالبًا ما تستخدم في الطهي وتشمل هذه صودا الخبز ومسحوق الخبز وصلصة الصويا وصلصة ورشيسترشاير وصلصة الباربكيو وخلطات الحساء الفوري.
- الأطعمة ذات بلورات الملح المرئية: تشمل الأمثلة على ذلك المكسرات المملحة ورقائق البطاطس ورقائق التورتيلا والفشار المملح والبسكويت والمعجنات.
- الأطعمة المصنعة والمعلبة: خضروات معلبة، شوربة معلبة، فاصوليا معلبة، يخنة، فلفل حار، طماطم / سباغيتي / صلصة بيتزا، فاصوليا مطبوخة ومعاد تجفيفها كلها أضافت الصوديوم.
- وجبات سريعة مجمدة ومعبأة: تشمل الماكولات المعبأة والجبن والأرز وخلطات النودلز ودقيق الشوفان الفوري ومزيج الكاكاو الفوري.
- السلع المخبوزة أو الخلطات الجاهزة: الأطعمة التي تضيف فيها الماء فقط أو مكونين، مثل البسكويت وخبز الذرة والكعك والفطائر والكعك تقع في هذه الفئة.
- اللحوم المعالجة أو المعلبة: تشمل لحم الخنزير والنقانق واللحوم الباردة (مثل بولونيا والسلامي) والهوت دوج.
- منتجات الألبان عالية الصوديوم: معظم الجبن، والجبن القريش، والجبن المطبوخ، واللبن هي جزء من هذه المجموعة.
- التوابل والإضافات الأخرى: تشمل الزيتون والمخللات والكاتشب والخردل الجاهز وتوابل السلطة المحضرة تجارياً.
إلغاء الصوديوم بالبوتاسيوم للمساعدة في خفض ضغط الدم
تظهر الأبحاث أن البوتاسيوم يساعد في إلغاء تأثير الصوديوم على ضغط الدم من المحتمل أيضًا أن يقلل من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية لا يحصل الكثير منا على ما يكفي من البوتاسيوم في وجباتنا الغذائية، يمكن أن يساعد تناول المزيد من الفواكه والخضروات التي تحتوي على نسبة عالية من البوتاسيوم.
- تشمل الخضروات الغنية بالبوتاسيوم البطاطس والطماطم والسبانخ والزبيب والفاصوليا والعدس.
- الفواكه التي تحتوي على نسبة عالية من البوتاسيوم تشمل الموز والبرتقال والبطيخ والشمام.
ملاحظة: يجب على بعض الأشخاص عدم تناول نظام غذائي عالي البوتاسيوم ، خاصة إذا كنت تتناول أدوية معينة. تأكد من مراجعة طبيبك أو اختصاصي التغذية المسجل.
ما علاقة الصوديوم بارتفاع ضغط الدم؟ كيف تجدها في ملصقات الطعام
الصوديوم له أسماء عديدة غير الملح، لذا يجب عليك قراءة قائمة المكونات ابحث عن أي شيء يحتوي على كلمة “صوديوم” مثل الجلوتامات أحادية الصوديوم أو بيكربونات الصوديوم (المعروفة أيضًا باسم صودا الخبز).
عند قراءة ملصقات الصوديوم تحقق دائمًا من حجم الحصة يحتوي الطعام منخفض الصوديوم على 140 مجم أو أقل لكل وجبة، غالبًا ما تشير هذه الأطعمة إلى عبارة “منخفض الصوديوم” على العبوة اهدف إلى تجنب أو الحد من الأطعمة التي تحتوي على أكثر من 500 مجم لكل وجبة.
يجب ألا تحتوي الوجبة المعبأة على أكثر من 500 مجم من الصوديوم كن حذرًا بشأن الأطعمة التي تشير إلى “انخفاض الصوديوم” أو “القليل من الصوديوم” لا تحتوي هذه الأطعمة دائمًا على نسبة منخفضة من الصوديوم ولكنها مخفضة أو أقل من الأصل.
يمكن لطبيبك أو اختصاصي التغذية المسجل إعطاؤك إرشادات محددة بشأن تناولك للصوديوم.
ما هي الطرق الأخرى التي يمكنك من خلالها خفض ضغط الدم؟
إنقاص الوزن: مقابل كل 20 رطلاً تخسره، يمكن أن تلاحظ انخفاضًا في ضغط الدم بمقدار 5 إلى 20 نقطة.
اتبع نظام DASH الغذائي: تم تطوير DASH (الأساليب الغذائية لوقف ارتفاع ضغط الدم) لخفض ضغط الدم بدون دواء، يمكن أن يؤدي اتباع نظام غذائي منخفض الدهون وغني بالخضروات والفواكه ومنتجات الألبان قليلة الدسم إلى خفض ضغط الدم بمقدار 8 إلى 14 نقطة.
ممارسة الرياضة يوميًا: يمكن أن يساعد الحصول على 30 دقيقة كل يوم من الأنشطة الهوائية في خفض ضغط الدم.
الحد من الكحول: يجب ألا يتناول الرجال أكثر من مشروبين في اليوم يُنصح بأن تتمسك النساء بشراب واحد في اليوم، مشروب واحد حوالي 12 أوقية من البيرة، 5 أوقية. من النبيذ أو 1.5 أوقية من 80 نوع من الويسكي.
