أنواع الدهون ما هي؟ تعتبر الدهون من المغذيات الكبيرة الهامة هناك عدة أنواع من الدهون الغذائية، وبعضها أكثر صحة من البعض الآخر، الدهون ضرورية للعديد من وظائف الجسم إنه مصدر للطاقة، ويحمي الهيكل العظمي والأعصاب كما تجعل الدهون من الممكن للمغذيات الأخرى القيام بوظائفها.
ومع ذلك، ليست كل الدهون الغذائية مفيدة بشكل متساوٍ يمكن للدهون المشبعة والمتحولة أن ترفع مستويات الكوليسترول وتزيد من مخاطر الإصابة بالأمراض، تدعم الدهون غير المشبعة الصحة وقد تكون أحادية غير مشبعة أو غير مشبعة متعددة، تحتوي اللحوم ومنتجات الألبان والأطعمة الخفيفة والمخبوزات على دهون مشبعة ومتحولة. تشمل بعض مصادر الدهون غير المشبعة – الصحية – المكسرات والزيوت والبذور والأفوكادو.
في هذا المقال نلقي نظرة متعمقة على الأنواع المختلفة للدهون، بما في ذلك الدهون الأكثر صحة والأطعمة التي تحتوي عليها.
أنواع الدهون وما هي الدهون؟
زيت الزيتون مصدر جيد للدهون الأحادية غير المشبعة
تُصنف الدهون بعدة طرق، اعتمادًا على سماتها:
- الدهون أو الأحماض الدهنية: يمكن أن تشير هذه المصطلحات إلى أي نوع من أنواع الدهون ، ولكن عادةً ما تصف “الدهون” تلك التي تكون صلبة في درجة حرارة الغرفة.
- الدهون: يمكن أن تشير إلى أي نوع، بغض النظر عما إذا كانت سائلة أو صلبة.
- الزيوت: يمكن أن تصف أي دهون سائلة في درجة حرارة الغرفة.
- الدهون الحيوانية: من بينها الزبدة والقشدة والدهون الموجودة في اللحوم مثل شحم الخنزير.
- الدهون النباتية: من بينها الدهون الموجودة في الزيتون والأفوكادو ، وكذلك زيوت الزيتون والفول السوداني وبذور الكتان والذرة.
تعتبر الدهون جزءًا مهمًا من النظام الغذائي للإنسان والعديد من الحيوانات الأخرى، يخزن الجسم الدهون للحماية والدفء والطاقة.
شاهد: أفضل الطرق للتخلص من دهون الساقين
بغض النظر عن النوع تحتوي جميع الدهون على نفس العدد من السعرات الحرارية – 9 سعرات حرارية لكل جرام مقارنة بالكربوهيدرات والبروتينات الأقل كثافة للطاقة، بحوالي 4 سعرات حرارية لكل جرام.
تؤثر الأنواع المختلفة من الدهون على الصحة بطرق مختلفة، خاصةً صحة الدم والقلب.
تأثيرات أنواع الدهون المختلفة على الجسم
تلقي الأقسام التالية نظرة فاحصة على تأثيرات الدهون المختلفة على الجسم.
الدهون المشبعة
- الدهون المشبعة صلبة في درجة حرارة الغرفة وتسمى أحيانًا الدهون الصلبة، إن التركيب الكربوني الأساسي لهذه الأحماض الدهنية “مشبع” بذرات الهيدروجين.
- قد تزيد الدهون المشبعة من المخاطر الصحية إذا استهلك الشخص الكثير على مدى فترة طويلة.
- قد يؤدي تناول كميات كبيرة من الدهون المشبعة في النهاية إلى رفع مستويات كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL) في الجسم وهذا بدوره يزيد من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسكتة الدماغية.
- توصي جمعية القلب الأمريكية (AHA) الأشخاص بتناول ما لا يزيد عن 13 جرامًا من الدهون المشبعة يوميًا.
تشمل بعض مصادر الدهون المشبعة:
- لحوم الحيوانات ومنتجاتها
- منتجات الألبان باستثناء تلك الخالية من الدهون
- الأطعمة المصنعة بما في ذلك المخبوزات والأطعمة الخفيفة والبطاطس المقلية
- بعض الزيوت النباتية بما في ذلك زيت جوز الهند وزيت النخيل وزبدة الكاكاو
- تشير الأبحاث إلى أنه من غير الصحي استبدال الدهون المشبعة في النظام الغذائي بالكربوهيدرات المكررة أو السكر ، والتي تعتبر ضارة بالصحة أيضًا.
بدلاً من ذلك، يجب على الشخص استبدال مصادر الدهون المشبعة بمزيد من الأطعمة الصحية، مثل المكسرات والبذور والأفوكادو والفاصوليا والحبوب الكاملة والخضروات.
قد يهمك: تجربتي الناجحه في التخلص من السيلوليت .. فوائد زيت جوز الهند للسيلوليت
الدهون غير المشبعة
الدهون غير المشبعة سائلة في درجة حرارة الغرفة، وهي مشتقة في الغالب من الزيوت النباتية. يعتبر المتخصصون في الرعاية الصحية أن هذه الدهون “جيدة”.
النوعان الرئيسيان للدهون غير المشبعة هما:
الدهون غير المشبعة الاحادية
- جزيئات الدهون الأحادية غير المشبعة ليست مشبعة بذرات الهيدروجين – كل جزيء دهن مرتبط بذرة هيدروجين واحدة.
- قد تخفض الدهون الأحادية غير المشبعة مستويات الكوليسترول الضار أو LDL وتحافظ على المستويات الصحية من كوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة (HDL) “الجيد”.
- ومع ذلك، فإن مجرد إضافة الدهون الأحادية غير المشبعة إلى النظام الغذائي لن يكون لها هذا التأثير، ما لم يقلل الشخص أيضًا من تناوله للدهون المشبعة.
- أفاد العديد من المهنيين الصحيين أن اتباع نظام غذائي غني بالدهون الأحادية غير المشبعة قد يقلل أيضًا من خطر إصابة الشخص بأمراض القلبK تحتوي حمية البحر الأبيض المتوسط ، التي تشير الأبحاث إلى أنها قد تقلل من مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة على الكثير من الدهون الأحادية غير المشبعة.
تشمل مصادر الدهون الأحادية غير المشبعة ما يلي:
- زيتون وزيت زيتون
- المكسرات وزبدة الجوز
- افوكادو
الدهون المتعددة غير المشبعة
- عدد من الفراغات حول كل جزيء دهون غير مشبعة بذرات الهيدروجين.
- أفاد خبراء التغذية أن الدهون المتعددة غير المشبعة مفيدة للصحة، وخاصة تلك الموجودة في الأسماك والطحالب، والمعروفة باسم أحماض أوميغا 3 الدهنية المتعددة غير المشبعة.
- تقول مصادر موثوقة من مكتب الإحصاء الغذائي أن أحماض أوميغا 3 يمكن أن تساعد في الحفاظ على صحة القلب وتقليل الدهون الثلاثية في الدم وتحسين صحة الدماغ والمفاصل والعين.
- قد تحمي أحماض أوميغا 3 الدهنية من أمراض القلب عن طريق خفض مستويات الكوليسترول في الدم وربما الالتهابات.
- ومع ذلك ، وجد تحليل كوكرين واسع النطاق أن مكملات أوميغا 3 ليس لها فوائد كبيرة على صحة القلب. سيتطلب تحديد التأثيرات على وجه اليقين مزيدًا من البحث.
- النوع الآخر من الدهون المتعددة غير المشبعة هو أحماض أوميغا 6 الدهنية. تحدث هذه في الغالب في الزيوت النباتية والأطعمة المصنعة.
- قد يؤدي الإفراط في تناول أوميغا 6، وهو أمر شائع في النظام الغذائي الأمريكي القياسي ، إلى زيادة الالتهاب.
تشمل مصادر الدهون المتعددة غير المشبعة ما يلي:
- الأسماك الزيتية، مثل السردين والماكريل والسلمون المرقط والسلمون والرنجة
- زيوت القرطم وبذور العنب وفول الصويا وعباد الشمس
- المكسرات والبذور والبيض المرعى
الدهون المتحولة
يتم تصنيع الدهون المتحولة إنها نتاج عملية تضيف الهيدروجين إلى الزيوت النباتية السائلة لجعلها أكثر صلابة. اسم آخر للدهون المتحولة هو الزيوت المهدرجة جزئيًا.
الدهون المتحولة ليست ضرورية ولها آثار صحية ضارة.
- ترفع الدهون المتحولة مستويات كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة وتخفض مستويات كوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة، هذا يزيد من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية ومرض السكري من النوع 2.
- تقدر منظمة الصحة العالمية (WHO) Trusted Source أن الدهون المتحولة مرتبطة بـ 500000 حالة وفاة بأمراض القلب والأوعية الدموية كل عام.
- أصبحت الدهون المتحولة شائعة عندما وجدتها شركات الأغذية سهلة الاستخدام ورخيصة الإنتاج. كما تتمتع بعمر افتراضي طويل ويمكن أن تمنح الطعام طعمًا رائعًا.
- نظرًا لأنه يمكن استخدام الدهون المتحولة في المقالي التجارية عدة مرات ، فقد أصبحت شائعة في سلاسل الوجبات السريعة والمطاعم الأخرى.
- ومع ذلك ، دعت منظمة الصحة العالمية الحكومات إلى التخلص من الدهون المتحولة من الإمدادات الغذائية العالمية. تخلصت معظم شركات إنتاج الأغذية التجارية الآن من الدهون المتحولة من منتجاتها.
يمكن أن تشمل مصادر الدهون المتحولة:
- الأطعمة المقلية مثل البطاطس المقلية
- الكعك والفطائر والمعجنات والبسكويت وغيرها من السلع المخبوزة
- عجينة البيتزا والبسكويت والمقرمشات
- السمن النباتي والسمن
- أغذية معلبة
- وجبات سريعة
إذا تضمنت أي قائمة مكونات على عبوات المواد الغذائية “زيوت مهدرجة جزئيًا” ، فهذا يعني أن المنتج يحتوي على دهون متحولة.
تنصح جمعية القلب الأمريكية أن استهلاك الدهون غير المشبعة يجب ألا يتجاوز 5-6٪ مصدر موثوق به من إجمالي السعرات الحرارية التي يتناولها الشخص ومع ذلك، فإن استهلاك أي كمية من هذه الدهون يزيد من المخاطر الصحية.
توصيات الدهون الغذائية
وفقًا لمصدر WHOTrusted Source لتجنب زيادة الوزن غير الصحية:
- يجب أن يكون إجمالي تناول الدهون أقل من 30٪ من إجمالي السعرات الحرارية المتناولة
- يجب أن يكون تناول الدهون المشبعة أقل من 10٪ من إجمالي السعرات الحرارية المتناولة
- يجب أن يكون تناول الدهون المتحولة أقل من 1٪ من إجمالي السعرات الحرارية المتناولة
يوصي أخصائيو الصحة باستبدال الدهون المشبعة والمتحولة بالدهون الأحادية غير المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة بشكل عام، يجب أن يكون النظام الغذائي مناسبًا من الناحية الغذائية ويحتوي على سعرات حرارية كافية للحفاظ على وزن صحي.
ملخص أنواع الدهون
ليست كل الدهون مفيدة بنفس القدر من المهم فهم الاختلافات بين أنواع الدهون، وقراءة الملصقات بعناية، واتخاذ خيارات غذائية صحية.
