أفضل الطرق للتخلص من دهون الساقين حيث يرغب الكثير من الناس في إنقاص الدهون حول أرجلهم، يمكن أن يتحقيق ذلك عن طريق مجموعة من التمارين التي تقوي عضلات الساق وتغييرات عامة لدعم فقدان الوزن، كل شخص لديه بعض الدهون في الساق لكن الكمية تختلف من شخص لآخر، لا يمكن إنقاص الوزن في منطقة واحدة فقط من الجسم، ولكن بعض التمارين يمكن أن تقوي الساقين وفي الوقت نفسه، يمكن أن تقلل هذه التمارين والاستراتيجيات الأخرى من دهون الجسم بشكل عام.
في هذا المقال في موقع مستقلات نلقي نظرة على طرق تقوية عضلات الساقين وتقليل الدهون في الجسم سيكون استخدام مجموعة من الأساليب التالية أكثر فاعلية.
أفضل الطرق للتخلص من دهون الساقين
تعتبر ممارسة الرياضة من أفضل الطرق لتقليل الدهون في الجسم، بما في ذلك دهون الساقين.
في إحدى الدراسات الصغيرة على سبيل المثال، طلب الباحثون من متطوعين القيام بـ 960-1200 تكرار ضغط للساق ثلاث مرات في الأسبوع لمدة 12 أسبوعًا، باستخدام ساق واحدة فقط أشارت النتائج إلى أن التدريب كان فعالاً في تقليل كتلة الدهون في جميع أنحاء الجسم، وليس فقط في الساق المستخدمة.
توصي وزارة الصحة والخدمات البشرية بأن يقوم الشخص بمزيج من تمارين القوة والتمارين الهوائية للحصول على أكبر قدر من الفوائد.
اقرأ: أنواع الدهون … هل الدهون مفيدة لك؟
تدريب القوة
يتضمن تدريب القوة أداء تمارين ضد المقاومة لبناء القوة والقدرة على التحمل العضلي.
يجوز لأي شخص على سبيل المثال استخدام الدمبل أو عصابات المقاومة تعمل تمارين القوة على بناء كتلة الجسم النحيل وقد تساعد في تقليل دهون الجسم.
توصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي بإجراء 8-10 تمارين متعددة المفاصل مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع، تعمل التمارين متعددة المفاصل على تمرين عضلات مختلفة في نفس الوقت، مما يحرق المزيد من السعرات الحرارية ويشجع على إنقاص الوزن.
تتضمن تمارين القوة متعددة المفاصل التي يمكن أن تساعد في تنسيق وتحديد عضلات الساق ما يلي:
- القرفصاء
- deadlifts
- الطعنات
- مكابس الساق
- تجعيد اوتار الركبة
تمارين الأيروبيك
التمارين الهوائية هي تمرين للقلب والأوعية الدموية يزيد من معدل ضربات القلب ومعدل التنفس. يشمل أنشطة مثل:
- ركوب الدراجات
- سباحة
- الرقص
- المشي
قد ينطوي على ممارسة الرياضة بوتيرة ثابتة أو على فترات عالية ومنخفضة الشدة.
تعمل التمارين الهوائية على حرق السعرات الحرارية، والتي يمكن أن تعزز فقدان الدهون بشكل عام ، ويمكن أن تقوي القلب والرئتين.
قيمت إحدى الدراسات الصغيرة فعالية الجري الفاصل في تقليل كتلة الدهون ووجدوا أن هذا كان فعالا بشكل خاص في المشاركات الشابات، اللائي قللن من دهون أجسامهن بنسبة 8٪ ، في المتوسط، بعد الجري ثلاث مرات في الأسبوع لمدة 6 أسابيع.
التغييرات الغذائية
لا يوجد نظام غذائي محدد هو الأفضل لتقليل دهون الساقين بشكل عام، يفقد الشخص وزنه إذا حرق سعرات حرارية أكثر مما يأخذه والأطعمة الصحية مثل الفواكه والخضروات عادة ما تحتوي على سعرات حرارية أقل.
يوصي بتناول:
- مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات
- الحبوب الكاملة مثل الأرز البني وخبز القمح الكامل
- البروتين من مجموعة من المصادر والتي قد تشمل الفاصوليا والمكسرات والبذور واللحوم الخالية من الدهون والبيض
- الزيوت الصحية مثل زيت الزيتون وزيوت الجوز
- كما أن تناول الكثير من الأطعمة الغنية بالألياف يمكن أن يساعد في إنقاص الوزن يستغرق الجسم وقتًا أطول لهضم هذه الأطعمة، مما يجعل الشخص يشعر بالشبع لفترة أطول.
- يلجأ الكثير من الأشخاص الذين يتطلعون إلى إنقاص الوزن إلى اتباع أنظمة غذائية منخفضة الكربوهيدرات، والتي تركز على الأطعمة التي تحتوي على القليل من الكربوهيدرات والغنية بالبروتينات والدهون الصحية.
- أدت التحقيقات في ما إذا كانت الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات أكثر فعالية من غيرها في تعزيز فقدان الوزن إلى نتائج متباينة، لكن بعض الأبحاث تدعم فعاليتها.
- وجدت إحدى تجارب التحكم العشوائية على سبيل المثال، أن الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات شهدوا انخفاضًا ملحوظًا في الوزن أكثر من أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض الدهون.
الامتناع عن تناول الكحول
يمكن أن يساهم تناول الكحول في زيادة الوزن لأن المشروبات الكحولية غالبًا ما تحتوي على عدد كبير من السعرات الحرارية ولا تقدم أي قيمة غذائية.
بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يؤدي شرب كميات كبيرة من الكحول إلى خيارات غذائية غير صحية مثل الإفراط في تناول الطعام قد يساعد تجنب الإفراط في الاستهلاك في منع زيادة الوزن وتقليل الدهون غير المرغوب فيها في الساق.
ضغط عصبي
يمكن أن تؤدي المستويات العالية من التوتر إلى الإضرار بالصحة بطرق مختلفة، بما في ذلك تؤدي إلى تغيرات في الشهية والإفراط في تناول الطعام وزيادة الوزن.
وجدت دراسة واحدة عام 2017 أن المشاركين الذين يعانون من مستويات عالية من الإجهاد الأساسي اكتسبوا وزنًا أكبر على مدى 6 أشهر من أولئك الذين يعانون من مستويات إجهاد أقل.
قد يساعد إيجاد طرق للاسترخاء مثل التأمل، والتنفس العميق، والتنفس الصندوقي، وتمارين الاسترخاء في مكافحة هذه المشكلة.
الحصول علي كافٍ من النوم
- قد يؤدي عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم إلى زيادة احتمالية زيادة الوزن.
- ينظم النوم الهرمونات المختلفة، بما في ذلك الهرمونات التي تؤثر على الجوع، يتأثر كلا من هرموني اللبتين والجريلين على سبيل المثال اللذان يساعدان في تنظيم الشهية، بقلة النوم.
- يتسبب الحرمان من النوم في زيادة هرمون الجريلين الذي يحفز الشهية ويقلل من إنتاج هرمون اللبتين الذي عادة ما يقلل الجوع.
- يمكن أن يساعد الحصول على قسط كافٍ من النوم في تنظيم إنتاج الهرمونات توصي مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) بـ 7-9 ساعات في الليلة.
شفط الدهون
- شفط الدهون هو خيار جراحي لإزالة دهون الجسم غير المرغوب فيها.
- إذا كان الشخص غير قادر على إنقاص الوزن المطلوب من خلال التمارين والاستراتيجيات الغذائية وعوامل نمط الحياة الأخرى، فقد يرغب في التحدث إلى الطبيب حول هذا الخيار.
الإجراء يتضمن:
إعطاء مخدر
- حقن محلول لتقليل فقدان الدم الموضعي والتورم
- باستخدام اهتزاز عالي التردد لتفتيت الخلايا الدهنية
- باستخدام أنبوب ومكنسة كهربائية لتفتيت وإزالة الدهون من خلال شق صغير أو أكثر
- تصريف الدم والسوائل الزائدة
- إغلاق الشقوق ووضع الضمادة
- تستغرق العملية من 1-3 ساعات، وقد يحتاج الشخص إلى قضاء الليل في المستشفى.
وتجدر الإشارة إلى أن شفط الدهون يعمل بشكل أفضل للأشخاص الذين يخططون للحفاظ على وزن صحي.
ملخص
ليس من الممكن تقليل الدهون في منطقة واحدة فقط من الجسم، لكن خفض وزن الجسم بشكل عام يمكن أن يقلل الدهون في الساقين.
بشكل عام تتمثل أفضل استراتيجية في الجمع بين تمارين القوة والتمارين الهوائية والتغييرات الغذائية والتعديلات الأخرى لدعم نمط حياة أكثر صحة.
