ما هي فوائد العدس؟ العدس ينتمي إلى عائلة البقوليات إنها تشبه حبة صغيرة وتنمو في القرون وتأتي بأصناف حمراء وبنية وسوداء وخضراء كما أنها تحتوي على مستويات عالية من البروتين والألياف.
العدس سريع نسبيًا وسهل التحضير كما أن تكلفته المنخفضة تجعله شكلاً من أشكال البروتين عالي الجودة يمكن الوصول إليه للعديد من الأشخاص حول العالم.
في هذه المقالة نلقي نظرة على كيف يمكن للعدس تعزيز الصحة والتحقق من محتواها الغذائي والبحث عن طرق لدمجها في نظام غذائي متوازن.
فوائد العدس
إن استهلاك جميع أنواع الأطعمة النباتية له ارتباطات مع انخفاض مخاطر العديد من الحالات الصحية المتعلقة بنمط الحياة، أن الأشخاص الذين يتناولون المزيد من الأطعمة النباتية الصحية لديهم فرصة أقل للوفاة من أمراض القلب والأوعية الدموية وجميع الأسباب.
غالبًا ما توفر الأطعمة النباتية مجموعة واسعة من الألياف والفيتامينات والمعادن، وقد تحتوي على خصائص مضادة للأكسدة، تعمل مضادات الأكسدة ضد الجذور الحرة، وهي مركبات في الجسم قد تساهم في الالتهاب والسرطان.
صحة القلب
- العدس مصدر وفير للألياف وحمض الفوليك والبوتاسيوم كل هذه العناصر الغذائية تدعم صحة القلب، يمكن أن تؤدي زيادة تناول الألياف إلى تقليل مستويات كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL) أو الكوليسترول السيئ.
- لا ترتبط الألياف فقط بانخفاض معدل الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، ولكنها قد تبطئ من تطور المرض لدى الأفراد المعرضين لخطر كبير.
- يضيف العدس الفيتامينات والمعادن والألياف الأساسية إلى النظام الغذائي، كما أنها توفر البروتين وهي بديل ممتاز للحوم في الوجبات.
- عندما يستبدل الشخص اللحوم في النظام الغذائي بأطعمة غنية بالألياف مثل العدس فإنه يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
- أن البوتاسيوم والكالسيوم والمغنيسيوم في العدس يمكن أن يخفض ضغط الدم بشكل طبيعي، تشكل الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من هذه المعادن جزءًا رئيسيًا من نظام DASH الغذائي.
- يعد العدس أحد أفضل المصادر الغذائية للبوتاسيوم.
فوائد العدس للحمل
- يوفر العدس كمية كبيرة من حمض الفوليك.
- حمض الفوليك ضروري للوقاية من عيوب الأنبوب العصبي عند الأطفال حديثي الولادة.
- يمكن أن يقلل هذا الفيتامين الأساسي أيضًا من خطر الإصابة بسكري الحمل.
- أن أولئك الذين تناولوا المزيد من حمض الفوليك أثناء الحمل كانوا أقل عرضة للإصابة بسكري الحمل.
فوائد العدس للوقاية من السرطان
كما يوفر العدس السيلينيوم، قد يقلل السيلينيوم من معدلات نمو الأورام قد يحسن أيضًا الاستجابة المناعية للشخص للعدوى عن طريق تحفيز إنتاج الخلايا التائية تقتل الخلايا التائية المرض.
أن السيلينيوم قد يساعد في تقليل معدلات سرطان القولون والمستقيم والبروستاتا والرئة والمثانة والجلد والمريء والمعدة.
محاربة التعب
نقص الحديد سبب شائع للإرهاق يمكن أن يؤثر عدم الحصول على ما يكفي من الحديد في النظام الغذائي على مدى كفاءة استخدام الجسم للطاقة.
الهضم والانتظام والشبع
- يعمل تناول الألياف الكافية كعامل مهم في إنقاص الوزن من خلال العمل “كعامل تضخم” في الجهاز الهضمي.
- تساعد الألياف الموجودة في النظام الغذائي على زيادة الشعور بالامتلاء وتقليل الشهية، يمكن أن يقلل هذا من إجمالي السعرات الحرارية التي يتناولها الشخص.
- كما يساعد المحتوى العالي من الألياف في العدس في الحفاظ على صحة الجهاز الهضمي والذي بدوره يمنع الإمساك ويعزز حركات الأمعاء المنتظمة.
القيمة الغذائية في العدس
العدس من الأطعمة المغذية للغاية فهي غنية بالمعادن والبروتينات والألياف، يحتوي 100 جرام من العدس المطبوخ:
- 116 سعرة حرارية (كيلو كالوري)
- 9.02 غرام من البروتين
- 0.38 غرام من الدهون
- 20.13 جرام من الكربوهيدرات تشمل 7.9 جرام ألياف و 1.8 جرام سكر
يوفر العدس أيضًا العناصر الغذائية الأساسية التالية:
- حمض الفوليك
- حديد
- المنغنيز
- الفوسفور
- الثيامين
- البوتاسيوم
- فيتامين ب 6
العدس أيضًا مصدر لـ:
- الريبوفلافين
- النياسين
- حمض البانتوثنيك
- المغنيسيوم
- الزنك
- نحاس
- السيلينيوم
فوائد العدس للرجيم
يمكن للناس تضمين العدس في نظامهم الغذائي بالطرق البسيطة واللذيذة التالية:
- أضف العدس إلى أي حساء أو وصفة يخنة لمزيد من العناصر الغذائية والألياف.
- يُطهى العدس مسبقًا ويُحفظ في الثلاجة للحصول على مصدر بروتين سريع.
- استخدم العدس بدلاً من الفول في أي وصفة.
- استبدل نصف اللحم في صلصة البولونيز أو اللازانيا بالعدس الأحمر.
- اصنعي غموس العدس عن طريق سحق العدس المطبوخ بالشوكة وإضافة الثوم والبصل ومسحوق الفلفل الحار والطماطم المفرومة.
- ابحث عن وجبات خفيفة وأطعمة جديدة ، مثل المقرمشات المصنوعة من العدس أو رقائق البطاطس ومعكرونة العدس.
أضرار العدس
قد يؤدي تناول كميات كبيرة من الألياف إلى انتفاخ البطن والإمساك، يجب على أي شخص يزيد من تناول الألياف:
- شرب الكثير من السوائل لمنع الإمساك
- تناول كميات صغيرة من الألياف في كل وجبة
- يمكن أن تساعد هذه النصائح في منع الانزعاج الهضمي حيث يتكيف الجسم مع زيادة الألياف.
