ماذا يمكنك أن تأكل في نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات؟ الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات تحد من عدد الكربوهيدرات التي يتناولها الشخص. بدلاً من الكربوهيدرات، يركز الناس على تناول البروتينات والدهون الصحية والخضروات.
تعتبر الكربوهيدرات أحد ثلاثة أنواع غذائية رئيسية يحتاجها الجسم ليعمل بشكل صحيح، الاثنان الآخران هما البروتين والدهون تمنح الكربوهيدرات الجسم الطاقة يقوم الجسم بتكسير الكربوهيدرات لاستخدامها على الفور أو لاحقًا، إذا لم يكن الجسم بحاجة إلى استخدام الكربوهيدرات للحصول على الطاقة بمجرد تناولها، فإنه يخزنها في العضلات والكبد لاستخدامها لاحقًا ومع ذلك، إذا لم يستخدم الجسم هذه الكربوهيدرات المخزنة يحولها الجسم إلى دهون.
10 نصائح نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات
يجد الكثير من الناس صعوبة في اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات خاصة في بداية النظام الغذائي، قد تساعد نصائح النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات التالية الأشخاص على الالتزام بنظامهم الغذائي وقد تساعدهم على إنقاص الوزن بنجاح.
-
معرفة الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات
تشمل الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات:
- اللحوم الخالية من الدهون مثل لحم أو صدور الدجاج
- سمكة
- بيض
- الخضار الورقية الخضراء
- القرنبيط والبروكلي
- المكسرات والبذور بما في ذلك زبدة الجوز
- الزيوت مثل زيت جوز الهند وزيت الزيتون وزيت بذور اللفت
- بعض الفاكهة مثل التفاح والتوت والفراولة
- منتجات الألبان غير المحلاة بما في ذلك الحليب كامل الدسم والزبادي اليوناني العادي
-
تعرف على كمية الكربوهيدرات وأحجام الوجبات الغذائية
معظم الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات تسمح فقط بتناول 20 إلى 50 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا لهذا السبب من الضروري أن يختار الأشخاص الذين يتبعون أنظمة غذائية منخفضة الكربوهيدرات الأطعمة التي تحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات ولكن ذات قيمة غذائية عالية لكل وجبة.
تحتوي جميع الأطعمة بالكميات المذكورة أدناه على ما يقرب من 15 جرامًا من الكربوهيدرات:
- 1 تفاح أو برتقال
- 1 كوب توت
- 1 كوب مكعبات شمام
- ½ موزة متوسطة
- 2 ملاعق كبيرة من الزبيب
- 8 أونصات من الحليب
- 6 أونصات من اللبن الزبادي
- نصف كوب ذرة
- نصف كوب بازلاء
- نصف كوب فول أو بقوليات
- 1 بطاطا مخبوزة صغيرة
- 1 شريحة خبز
- 1/3 كوب أرز مطبوخ
بينما تحتوي الأطعمة المذكورة أعلاه على كميات متساوية تقريبًا من الكربوهيدرات، إلا أنها ليست جميعها مكافئة من الناحية التغذوية تحتوي منتجات الألبان في القائمة على البروتينات والعناصر الغذائية الحيوية مثل فيتامين د والكالسيوم بالإضافة إلى محتوى الكربوهيدرات.
تحتوي الفاكهة والخضروات أيضًا على فيتامينات ومعادن أساسية، سيوفر اختيار أصناف الحبوب الكاملة من الخبز والأرز عناصر غذائية أكثر من الأنواع البيضاء على الرغم من أن محتوى الكربوهيدرات متشابه.
-
ضع خطة وجبات
- يمكن أن تساعد خطة الوجبات في تسهيل الأمور.
- يمكن لأي شخص يحاول اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات أن يحاول تحديد أسبوعه والتخطيط لجميع الوجبات قبل التوجه إلى متجر البقالة.
- يمكن أن يساعد التخطيط للوجبات مسبقًا الأشخاص على الالتزام بالنظام الغذائي.
- يمكن أن تساعد معرفة ما سيأكلونه في الغداء والعشاء الشخص على تجنب اتخاذ خيارات طعام غير صحية مثل التوقف في مطعم للوجبات السريعة.
-
إعداد الوجبات
التخطيط شيء لكن تحضير وجبات الطعام مسبقًا يمكن أن يساعد أيضًا، يمكن أن يساعد إعداد الوجبة الشخص في:
- تجنب اتخاذ خيارات غذائية غير صحية
- توفير الوقت خلال الأوقات الأكثر انشغالاً من الأسبوع
- توفير المال
- يحب بعض الأشخاص إعداد وجبات الإفطار والغداء لمدة أسبوع مسبقًا وتخزينها في حاويات، بحيث تكون مريحة وجاهزة للذهاب. من الممكن تجميد بعض الوجبات أيضًا، مما يعني أنه يمكن للناس إعداد المزيد من الطعام مسبقًا.
- يمكن أن يساعد وجود الكثير من الوجبات الجاهزة في متناول اليد على تجنب اختيار خيارات صحية أقل.
تشمل الوجبات الشائعة منخفضة الكربوهيدرات التي يمكن تحضيرها مسبقًا ما يلي:
- فطائر البيض
- أطباق الزبادي اليوناني
- فطائر البروتين
- لفائف الخس الدجاج
- بروتين وخضروات مقلي بدون أرز
-
احمل وجبات خفيفة منخفضة الكربوهيدرات
تشمل خيارات الوجبات الخفيفة منخفضة الكربوهيدرات بين الوجبات ما يلي:
- البيض المسلوق
- زبادي غير محلى
- طفل رضيع أو جزر عادي
- حفنة من المكسرات
- جبنه
من الضروري تنظيم حجم جزء من أي وجبات خفيفة لتجنب الإفراط في تناول الطعام.
-
تناول الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات
تناول الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات لفترة محددة من الأيام، يليها يوم واحد تناول وجبات عالية الكربوهيدرات يساعد هذا الجسم على تجنب ثبات حرق الدهون الذي يمكن أن يتطور بعد أسابيع من اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.
تنوع درجات الكربوهيدرات ليس متاحًا للجميع، ويجب على أي شخص يفكر في ذلك التحدث إلى طبيبه أو أخصائي التغذية أولاً.
-
ليست كل الكربوهيدرات متشابهة
تأتي الكربوهيدرات بأشكال مختلفة.
تتكون الكربوهيدرات البسيطة من سكريات سهلة الهضم، الكربوهيدرات المكررة والمعالجة مثل السكر الأبيض والدقيق الأبيض، هي كربوهيدرات بسيطة.
يحتاج الأشخاص الذين بدأوا في اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات إلى التفكير في تقليل تناولهم للكربوهيدرات المكررة والمعالجة، سيكون تجنب هذه الكربوهيدرات مفيدًا للوصول إلى وزن مثالي وللصحة بشكل عام.
ومع ذلك، ليست كل الكربوهيدرات البسيطة متساوية تشمل الفواكه الفركتوز وهو نوع بسيط من الكربوهيدرات، ولكن ينصح بتناول الفاكهة في نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، لأنها محملة بالعناصر الغذائية وهي مصدر غذائي كامل للكربوهيدرات.
تستغرق الكربوهيدرات المعقدة وقتًا أطول للهضم من الكربوهيدرات البسيطة، حيث يجب تقسيمها إلى شكل أبسط توجد الكربوهيدرات المعقدة في الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية، مثل الفول والحبوب الكاملة والفواكه الغنية بالألياف، مثل الموز.
تحتوي الكربوهيدرات المعقدة أيضًا على فائدة إضافية تتمثل في جعل الشخص يشعر بالشبع بشكل أسرع، مما قد يمنعه من الإفراط في تناول الطعام. كما تجعل الكربوهيدرات المعقدة الأشخاص يشعرون بالشبع لفترة أطول ، مما قد يساعدهم في تجنب تناول الوجبات الخفيفة بين الوجبات.
-
انتبه للبدائل
يمكن أن يساعد استبدال الأطعمة عالية الكربوهيدرات بالأطعمة منخفضة الكربوهيدرات أو الخالية من الكربوهيدرات في تقليل تناول الكربوهيدرات.
تتضمن بعض البدائل منخفضة الكربوهيدرات ما يلي:
- أوراق الخس بدلا من قذائف تاكو
- قبعات فطر بورتوبيللو بدلاً من الكعك
- البطاطا المقلية المخبوزة
- لازانيا الباذنجان
- قشرة بيتزا القرنبيط
- اسباجيتي الاسكواش بدلا من المعكرونة
- شرائط الكوسة بدلاً من المعكرونة
-
تمرن بشكل مناسب
التمرين جزء مهم من الصحة العامة يجب على الناس تجنب نمط الحياة المستقرة ولكن الامتناع عن ممارسة الرياضة بشكل مفرط.
توصي مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) بأن يمارس البالغون تمارين معتدلة لمدة 150 دقيقة في الأسبوع لمدة 10 دقائق على الأقل في كل مرة للحصول على فوائد صحية معتدلة، للحصول على الفوائد الصحية المثلى، يوصي مركز السيطرة على الأمراض بـ 300 دقيقة من التمارين، يقترح مركز السيطرة على الأمراض أيضًا أن يرفع الأشخاص الأوزان أو يقومون بتمارين القوة الأخرى لتحسين الصحة العامة.
قد يرغب أولئك الذين يتبعون حمية منخفضة الكربوهيدرات في تجنب فترات طويلة من النشاط المكثف مثل الجري لمسافات طويلة وذلك لأن الأشخاص الذين يمارسون نوعًا من التمارين التي تتطلب مزيدًا من التحمل مثل تدريب الماراثون، سيحتاجون إلى كربوهيدرات إضافية لتغذية أجسامهم.
-
استخدم الفطرة السليمة
يجب أن يعرف الناس المخاطر الصحية المحتملة قبل البدء في اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.
قد تتضمن المخاطر الصحية قصيرة المدى الناتجة عن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ما يلي:
- تشنج
- إمساك
- الخفقان
- عالي الدهون
- الصداع
- ضباب الدماغ
- نقص الطاقة
- غثيان
- رائحة الفم الكريهة
- متسرع
- انخفاض الأداء الرياضي
قد تشمل المخاطر الصحية طويلة المدى الناتجة عن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ما يلي:
- نقص غذائي
- فقدان كثافة العظام
- مشاكل الجهاز الهضمي
يجب على بعض الأشخاص عدم اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات إلا إذا طلب منهم الطبيب ذلك، تشمل هذه المجموعات الأشخاص المصابين بأمراض الكلى والمراهقين.
لن يستفيد الجميع من النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات أو يجب عليهم حتى التفكير فيه، يجب على أي شخص يفكر في اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات أن يتحدث مع الطبيب قبل البدء.
لماذا عليك أتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات؟
كثير من الناس يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات على أساس أنه إذا لم يتلق الجسم كربوهيدرات إضافية، فلن يخزن الدهون الزائدة.
الفكرة إذن هي أن الجسم سيحرق بعض الدهون المخزنة بدلاً من الكربوهيدرات، مما يعزز فقدان الدهون.
وجدت الأبحاث التي أجريت عام 2003 في مجلة نيو إنجلاند الطبية أن الأشخاص الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات فقدوا وزنًا أكبر من أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض الدهون بعد 6 أشهر ، ولكن ليس بعد 12 شهرًا.
شاهد: تجربتي مع ريجيم الصيام المعكوس
أشارت الدراسة إلى أنه “يلزم إجراء دراسات أطول وأكبر لتحديد سلامة وفعالية النظم الغذائية منخفضة الكربوهيدرات، وعالية البروتين، والدهون على المدى الطويل.”
نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات
يمكن أن يكون للنظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات بعض الفوائد، بما في ذلك فقدان الوزن. مع بعض التخطيط والبدائل المناسبة، يمكن لمعظم الناس اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ومع ذلك، قد لا يكون النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات هو أفضل طريقة لتحقيق أهداف صحية طويلة الأجل أو مستدامة.
عند اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات من الضروري أن يأكل الناس طعامًا صحيًا ولا يفرطوا في تناول أطعمة معينة، مثل اللحوم شديدة الدهن.
يجب على الأشخاص الذين يتطلعون إلى إنقاص الوزن أو يفكرون في اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات التحدث إلى طبيبهم أو أخصائي التغذية قبل إجراء أي تغييرات مهمة.
